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P90X Ernährungs- und Fitnessplan

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P90X2 Schöpfer, Tony Horton

Der P90X Ernährungsplan ist ein 13-wöchiges Programm, das Diätassistenten dabei helfen soll, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Es wird in Verbindung mit dem verwendet P90X Trainingsprogramm Dazu gehören intensive Krafttrainingsroutinen.

Kürzlich hat P90X sein gesamtes Programm überarbeitet und heißt jetzt P90X3.

P90X3 Diätgrundlagen

Der P90X3-Ernährungsplan umfasst drei Phasen:

Phase 1: Fat Shredder

Diese Phase ist die kalorienärmste, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, und wird in den ersten vier Wochen durchgeführt.

Kohlenhydrate werden fast vollständig eliminiert, während die Proteinaufnahme hoch gehalten wird, um beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung zu helfen.

Phase 2: Energie-Booster

In Phase zwei werden komplexe Kohlenhydrate wieder in die Ernährung aufgenommen, damit Sie härter trainieren und mit den intensiven Trainingseinheiten in dieser Phase Schritt halten können.

Diätetiker dürfen täglich drei Portionen komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln oder Haferflocken sowie ein Stück Obst mit niedrigem glykämischen Index essen.

Die Proteinaufnahme bleibt ebenfalls hoch, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Sie können an dieser Phase festhalten, solange sie für Sie funktioniert, und müssen nur dann zur Phase 3 übergehen, wenn Sie die Muskelausdauer erhöhen und mehr Muskeln aufbauen möchten.

Phase 3: Ausdauermaximierer

Die Kohlenhydrate werden weiter erhöht, um Ihnen die Ausdauer zu geben, die Sie benötigen, um das hochintensive Training dieser Phase zu überstehen.

In allen Phasen

In allen Phasen wird Wert darauf gelegt, häufig kleine Mahlzeiten zu essen und viel Wasser zu trinken.

Diätetiker haben zwei Optionen für jede Phase; Folgen Sie entweder dem Speiseplan oder dem Portionsplan. Der Speiseplan enthält Beispielmenüs mit Rezepten.

Mit dem Portionsplan erhalten Sie eine Liste, wie viele Portionen jeder Lebensmittelart Sie dürfen, damit Sie Ihre eigenen Speisepläne erstellen können.

Bevor Sie mit dem Programm beginnen, müssen Sie Ihre empfohlene Kalorienaufnahme berechnen, die auf Ihrem Aktivitätsniveau und der Stoffwechselrate im Ruhezustand basiert.

Empfohlene Lebensmittel

Mageres Fleisch, Eier, fettarme Milch und Käse, frisches Obst und Gemüse, Erdnussbutter, Leinsamen, Vollkornbrot und Nudeln, Trockenfrüchte, Sojabohnen, Proteinriegel, Senf, Salsa, fettfreies Salatdressing.

Beispiel für einen P90X3-Speiseplan

Frühstück

Haferflocken

Morgensnack

Rührei

Mittagessen

Hühnerbrust
Grüner Salat

Nachmittags-Snack

Proteinriegel
1 Apfel

Abendessen

Gegrillten Fisch
Gedünstetes Gemüse

Abendsnack

Protein-Shake

Übungsempfehlungen

Übung ist die Grundlage des P90X2-Plans. Das Programm enthält 12 DVDs, die Krafttraining, Cardio- und Yoga-Übungen zeigen.

Das Training basiert auf dem Prinzip der „Muskelverwirrung“, das die Ergebnisse beschleunigt, indem ständig neue Bewegungen und Routinen eingeführt werden, sodass Ihr Körper keine Zeit hat, sich anzupassen.

Kosten und Ausgaben

Das P90X2-Programm ist in drei Stufen erhältlich. zum

  • 3 Zahlungen von 39,50 USD für die Basisversion.
  • 3 Zahlungen von 79,90 USD für das Deluxe.
  • 3 Zahlungen von 109,85 USD für das ultimative Kit.

Es ist auf Blu-ray Disc und auch auf Spanisch erhältlich.

IPhone App

P90X3 verfügt auch über eine iPhone-App, die Personen unterstützt, die an dem Programm arbeiten.

Es zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen durchführen und wie Sie Ihre Ernährung verfolgen und Ihre Fortschritte aufzeichnen können.

Dies ist praktisch, da Sie Ihr Smartphone problemlos ins Fitnessstudio bringen und trotzdem auf das P90X-System zugreifen können, mit dem Sie Ihre Fortschritte unterwegs aufzeichnen können. Es gibt mehrere andere Apps, die sich ebenfalls eingehender mit der Entwicklung jeder Muskelgruppe befassen.

Vorteile

  • Günstiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder die Einstellung eines Personal Trainers.
  • Erfordert nicht den Kauf teurer Heimtrainingsgeräte.
  • Eine proteinreiche Ernährung reduziert den Appetit und fördert die Muskelregeneration.
  • Enthält Rezepte mit Nährwertangaben.
  • Es hat sich gezeigt, dass Online-Support die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht.
  • Kommt mit einer 90-tägigen Geld-zurück-Garantie.

Nachteile

  • Viele Diätetiker leiden in der ersten Phase unter Müdigkeit aufgrund der sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten.
  • Sehr restriktiv und schwer zu essen.
  • Begrenzt die Aufnahme von frischem Obst.
  • Die hohe körperliche Aktivität ist nicht für alle Diätetiker geeignet.
  • Erfordert die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus.

Intensiv, kann aber zu Ergebnissen führen

Diätetiker können während der ersten Phase von P90X2 aufgrund der sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien mit niedrigen Energieniveaus zu kämpfen haben.

Möglicherweise müssen Sie Ihre täglichen Abläufe anpassen und andere körperliche Aktivitäten als die vorgeschriebenen Trainingseinheiten einschränken. Sobald Diätetiker die zweite Phase erreicht haben, ist es im Allgemeinen viel einfacher, das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

P90X wird den hochmotivierten Dieter ansprechen, der sich intensiver körperlicher Aktivität erfreut. Es wird viel Disziplin erfordern, um sich an das Programm zu halten, aber Diätetiker werden wahrscheinlich mit positiven Ergebnissen belohnt.

Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Verweise
  • Boutcher, S. H. (2010). Hochintensives intermittierendes Training und Fettabbau. Journal of Adipositas, 2011. Link
  • M. Rosenkilde, P. Auerbach, M. H. Reichkendler, T. Ploug, B. M. Stallknecht, A. Sjödin (2012). Körperfettverlust und Ausgleichsmechanismen als Reaktion auf unterschiedliche Dosen von Aerobic-Übungen - eine randomisierte kontrollierte Studie bei übergewichtigen sitzenden Männern. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. Verknüpfung
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. Die Wirkung von hochintensivem intermittierendem Training auf die Körperzusammensetzung übergewichtiger junger Männer. Journal of Adipositas, 2012. Link

Letzte Überprüfung: 25. Januar 2018


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